Barbecue végé 101 | Défi Santé Aller au contenu principal

Barbecue végé 101

Barbecue végé 101

L’odeur des grillades nous annonce agréablement que l’été est à nos portes. En plus de donner une saveur unique aux aliments, le barbecue permet de cuisiner avec très peu de gras ajouté ou sans. 

Pour composer un menu à l’image du nouveau Guide alimentaire canadien, osez opter plus souvent pour des grillades végés comme des burgers de lentilles, du tofu, des légumes ou même des fruits. Ce n’est pas le choix qui manque. Essayez-les!

Dangereuse, la cuisson sur barbecue?

La cuisson à haute température de la viande, de la volaille et du poisson crée des substances qui augmenteraient le risque de souffrir d’un cancer s’il y a consommation répétée.

Pour ce qui est des aliments d’origine végétale, ils sont toutefois presque à l’abri de ces dangers potentiels, car ces substances cancérigènes proviennent surtout des aliments d’origine animale riches en gras. Alors, au lieu de viandes, pourquoi ne pas préparer plutôt des légumes, du tofu, des végéburgers et des tranches de fruits sur le gril?

Protéines: osez le végé!

Pour un tofu au barbecue réussi 

Le tofu gagne à être connu… et à être grillé! Riche en protéines et en possibilités, le tofu, une fois apprivoisé, fera des heureux à coup sûr. Et en prime, il est économique!

Comment l’apprêter?

  • Vaporiser ou frotter la grille avec de l’huile avant d’y déposer le tofu pour éviter qu’il y colle
  • Utiliser du tofu ferme ou extraferme et bien le presser afin d’en faire sortir toute l’eau
  • Le couper en cubes d’environ 2,5 cm (1 po) 
  • Faire mariner les cubes pendant au moins 30 minutes au réfrigérateur. Une marinade un peu sucrée est idéale, car elle caramélise et donne une texture croustillante et croquante
  • Enfiler les morceaux de tofu sur des bâtonnets de bambou ou des brochettes
  • Griller sur le barbecue environ 6 ou 7 minutes de chaque côté

Délicieux végéburgers

Passer au mélangeur du fromage féta (100 g), de la coriandre (125 ml), du cumin (5 ml), du zeste de citron (5 ml), un œuf et des pois chiches égouttés et rincés (2 boîtes de 540 ml). Ajouter de l’huile d’olive (10 ml) et façonner en galettes. Faire dorer de chaque côté et servir sur du pain au levain grillé avec de la roquette.

Les légumes sur le gril: une explosion de saveurs 

Des légumes, c’est bon, mais des légumes grillés, c’est bien meilleur! C’est la façon parfaite de les savourer. 

Quand le barbecue rehausse les saveurs

Aubergines, tomates, courgettes, carottes, poivrons, oignons, fenouil... Une grande variété de légumes peuvent être cuits directement sur la grille. Les couper en gros morceaux ou en tranches épaisses, les badigeonner d’un soupçon d’huile, les placer sur le gril à intensité moyenne-élevée environ 10 minutes (le temps de cuisson peut varier en fonction de la grosseur des morceaux) et les retourner souvent.

Papillote de légumes d’ici

Déposer sur un carré de papier d’aluminium des quartiers de tomates, des champignons, du maïs défait en grains et des tranches de courgette. Parfumer le tout d’origan. Fermer en papillote et faire cuire environ 15 minutes. Un mariage de saveurs incomparable!

Épis de maïs sur le barbecue

Déposer les épis de maïs directement sur la grille d’un barbecue préchauffé à feu moyen. Refermer le couvercle et cuire de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les grains soient tendres.

La pomme de terre en vedette!

Populaire depuis belle lurette et universelle, elle se prête à toutes les cuissons, mais sur le gril, elle fait sensation!

  • Entière, en robe des champs, puis évidée et farcie de sa chair en purée, aromatisée au choix
  • Coupée en morceaux, en papillote, arrosée d’un filet d’huile d’olive et aromatisée de fines herbes fraîches
  • En tranches épaisses directement sur la grille après avoir été marinée dans un savoureux mélange aux jus d’agrumes et aux herbes de Provence
  • Pour une bonne dose de vitamine A, sa cousine la patate douce fera changement!

Sans oublier le dessert

Symphonie de fruits grillés 

Épatez la galerie au dessert avec des brochettes de fruits. Délicieux avec une sauce à base de yogourt nature, de jus d’orange et de miel.

  • Faire mariner pendant au moins 2 heures des morceaux de fruits (cantaloup, melon miel, fraises, pêches, ananas, bananes, etc.) dans un mélange de jus d’orange et de miel, aromatisé de menthe fraîche hachée.
  • Enfiler les morceaux de fruits sur des brochettes et faire dorer sur le gril à feu moyen quelques minutes
  • Bien surveiller la cuisson, car le miel fait griller plus rapidement

Quand banane et crème glacée fondent en chœur

Déposer une banane sur la grille avec la pelure et cuire jusqu’à ce que la peau noircisse. Une fois qu’elle est cuite, la déposer dans une assiette, enlever la peau à l’aide d’un couteau et servir avec une boule de crème glacée ou de yogourt glacé!

Papillote de petits fruits du Québec

Déposer des fraises ou des bleuets sur un carré de papier d’aluminium, napper d’un peu de sirop d’érable, fermer en papillote et réchauffer sur le gril quelques minutes. Savoureux sur du yogourt glacé!